妊娠中に増えた体重が、出産しても戻らない…母乳をあげていれば自然と減るものだと思っていたのに…。
そんなママの声を聞くことがあります。
育児に追われてしんどい毎日なのに、なぜ体重は戻らないのだろう。
産後に体重が減らない理由と忙しい産後のママにもできる安全なダイエット方法について調べてみました。
産後に太りやすい理由とは？
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基礎代謝が下がる
基礎代謝とは、人間が何もしなくても消費するエネルギーのことです。
妊娠中の運動量の低下により産後は筋肉量が低下している人が大半です。
さらに、産後も赤ちゃんのお世話や家事に追われて筋肉をつけるような運動をする時間を確保することは難しいのです。
筋肉の量と基礎代謝量は比例しているので、筋肉量が少なくなっている産後のお母さんは基礎代謝も低く太りやすい体になっているのです。
骨盤がお産によってゆがむ
骨盤内にある臓器である子宮の中で赤ちゃんが成長するにしたがって、お母さんの骨盤は通常の状態よりも開いた状態になります。
それが普通分娩の場合には出産時に赤ちゃんが産道を通ることによってさらに骨盤が広がりゆがんだ状態となるのです。
骨盤矯正ベルトや整骨院等の治療院で骨盤矯正という施術が行われるのはご存知でしょうか。
骨盤が正しい位置にないゆがんだ状態は、腰痛や姿勢のゆがみを引き起こすだけにとどまらず体幹から下半身に脂肪がつきやすくリンパの流れも悪い状態を生むのです。
だから、モデルさんや女優さんは美しいスタイルを維持するために骨盤矯正をするのです。
産後の骨盤のゆがんだ状態では摂取カロリーが少ない状態でも痩せにくい体になってしまうのです。
バランスの悪い食事
妊娠中は意識的に栄養バランスのとれた食事を摂っていたママも、産後は赤ちゃんのケアに追われて自分自身の食事は後回しになってしまいがちです。
本来であればたんぱく質や野菜もバランスよくとることが必要にもかかわらず、ささっと食べることのできる炭水化物（パン・ごはん・麺類など）に偏りがちです。ダイエットに向かない食事の代表ですよね。
産後に毎日の運動が続かない理由とは？
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妊娠前の体重に戻したいから運動を頑張ろうと思いながら続かないのはなぜでしょう。
そもそも、産後の運動はいつから始めてよいのでしょうか。
基本的には、一か月検診の際に医師に相談して問題ないと許可が下りてから始めましょう。
産後2～6か月は体重を落としやすい時期だと言われますが、妊娠出産は想像以上に体に大きな負担と変化をもたらしています。
無理をするとその後長い期間に渡って体調を崩す危険性がありますので、十分に注意することが必要です。
産後におすすめのエクササイズを５つご紹介します。
Ⅰ. 産褥体操
全身の血流を促進し、体の筋肉や機能を妊娠前の状態に導き，子宮の回復も促すための体操です。
産褥体操は、産後の本格的なエクササイズを始める前の準備運動のようなものです。
ただし、不調を感じたらすぐに中断して休息をとりましょう。
そして、できる時間を少しずつ長くしていけるようにしましょう。
２．ピラティス
骨盤を安定させながら手や足を動かしていく運動です。
普段無意識に動かしている肩甲骨や骨盤底筋などを意識しながら動かしたり鍛えたりすることで筋肉を刺激し、バランスを整えていきます。
運動に慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、コツがつかめるようになればスタイルアップや体調の改善など、大きな効果が得られます。
3. ヨガ
インド発祥のヨガは、呼吸と瞑想を基本に行います。骨盤や骨格を整え、呼吸も整えるため代謝の改善にも効果があります。
最近はマタニティーヨガからはじまり産後のママ向けのプログラムのあるヨガ教室やスポーツクラブもありますので、利用してみるのもよいでしょう。
4. 骨盤スクワット
妊娠出産による骨盤のゆがみを整え、骨盤を支えている筋肉を鍛えることで下がってしまった内臓の位置を整える効果がある運動です。
内臓が下がると代謝が悪くなりむくみも取れず太りやすい体質になります。
産後２か月ごろから少しずつ始めていきましょう。
① 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて両手を腰に当てる。
② 背筋を伸ばして膝を９０度に曲げる。姿勢を保ったまま息を吐きながら内ももに力を入れて両膝を寄せる。
③ 息を吐ききったら内ももに力を入れたままでゆっくりと立ち上がる。
④ 立ち上がった後も内ももを緊張させたままで呼吸を３回ほど繰り返す。
その他にも、自宅で子供をあやしながらスクワットをしたり腹筋をしたりとできる体操はいろいろあります。
隙間時間で楽しみながらできる程度の運動から始めることが望ましいでしょう。
大事なのは運動より食生活？
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産後の体重回復にとって大切なのは運動でしょうか、それとも食生活でしょうか。
正解は、そのどちらもです。
前述のとおり、産後の体で体重が減少するほどの運動量をこなすことは困難です。
食生活を制限するだけでは基礎代謝を上げるための筋肉量は増えませんし、体重は減ったとしても見た目は「やつれた」状態になってしまい、きれいに痩せることは出来ません。
食事では、たんぱく質と野菜は意識的に摂取しましょう。
すべてを手つくりするのが負担であれば、市販品や宅配を利用するのもよいでしょう。
費用が気になるかもしれませんが、一番大切なのはママの体調が回復することです。
何年も続く出費ではありません。
割り切って使い、空いた時間は赤ちゃんと一緒に遊ぶ時間や休息する時間、エクササイズする時間に当てましょう。
産後のダイエットには手軽な粉末スムージーがおすすめ！その理由は？
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産後に必要な栄養素を手軽に摂取しながら痩せる方法としておすすめなのが、粉末スムージーです。
水や牛乳・豆乳と混ぜてシェイクすればグリーンスムージーが出来上がるという非常に便利なものです。
それを一食の食事と置き換えることによって摂取カロリーを減らしながら栄養摂取は確保することができるという、忙しい産後ママにはぴったりな飲み物です。
まとめ
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産後のお母さんの体が妊娠前の状態に戻るまで約1年かかると言われています。
それをしっかりと理解したうえで、まずはダイエットよりも体力の回復目的で運動を取り入れて、必要な栄養を摂れる食事やスムージーなどを選ぶように心がけていきましょう。
