一人暮らし女性が野菜を手軽に摂取する！栄養豊富で安く食事を済ませたい！

 

健康面、美容面を考えると野菜はしっかり摂りたいですよね。

 

でも、一人暮らしとなると野菜を買っても、なかなか使いきれなかったり、料理も大変。

 

そんな時に、野菜の栄養を無理なく手軽に取り入れる方法などを紹介していきたいと思います。

 

忙しい一人暮らし、働き疲れて料理が面倒くさい。でも、野菜を摂らない弊害は？

 

便秘になる

 

野菜不足による食物繊維の不足で便秘になりやすくなります。

 

食物繊維が含まれる野菜は毎日少しずつとるように心がけましょう。

 

便秘が引き起こす症状

 

鉄分不足による貧血

 

多くの貧血は鉄分不足が原因で起こります。

 

野菜には、良質な鉄分を含むものが多くありますので積極的にとるようにしましょう。

 

鉄分不足による症状

 

カルシウム不足によるイライラ

 

野菜の中にはカルシウムを豊富に含むものもあります。

 

カルシウムの働きとして、神経の興奮を抑制する働きがありますので、カルシウムが不足すると神経過敏になり、イライラしたり怒りっぽくなったりすると言われています。

 

一人暮らしの女性に安くて栄養価の高いオススメな野菜は？

 

にんじん

 

抗酸化作用を持つβカロチン、ビタミンB、ビタミンC、カルシウム、鉄分なども豊富です。

 

血行を良くする効果もあるので冷え性の改善にもなります。

 

ほうれん草

 

ほうれん草はビタミンの含有量がトップクラスです。美肌効果。

 

他にも食物繊維も豊富に含まれていますので、食べ物の消化を助け食べ過ぎ防止の効果が、ありますのでダイエットに効果的です。

 

にんじん、ほうれん草は、ビタミンAを多く含んでいますので、肌のカサつきシワなどが気になる方は積極的に摂りましょう。

 

ブロッコリー、パプリカ、トマト

 

ビタミンCを多く含んでいますので、しみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成をおさえます。

 

ビタミンCは一度にたくさん吸収できないのでこまめに摂る事がポイントです。

 

他にもビタミンCとコラーゲンと一緒に摂る事でコラーゲンの吸収を良くします。

 

玉ねぎ

 

血液サラサラ、血行促進だけでなく、髪にハリや弾力を与えるカリウムが玉ねぎには多く含まれています。

 

いつでも気軽に購入できますので毎日の食事に摂り入れたいですね。

 

一人暮らし女性におすすめな調理方法＆簡単レシピは？(3つほどレシピとともにお答えください)

 

生、蒸し焼き、スープ

 

野菜に含まれるビタミンには水溶性ビタミンと、脂溶性ビタミンがあります。

 

水溶性ビタミンを多く含む野菜は、ゆでる事で栄養がゆで汁に出てしまう為、生か蒸し焼き、ゆで汁ごと食すスープがおすすめです。

 

キャベツ、玉ねぎ

 

キャベツには、ビタミンCの他にも整胃効果のあるビタミンUが含まれます。

 

タマネギに含まれる血液サラサラ成分は水に流出しやすい為、スープにすると良いでしょう。

 

飴色玉ねぎのスープ

 

 

飴色玉ねぎのスープ作り方

 

step
1玉ねぎを薄切りにします。

step
21を耐熱ボウルに入れてラップをし、500Wのレンジで5分程加熱します。（しんなりするまで）

step
3バターをひいた鍋で2を飴色になるまで中火で炒めます。

step
4水、コンソメ、塩、黒こしょうを加え、ひと煮立ちさせたら鍋を火からおろします。

step
5器に入れ、仕上げのパセリをかけて出来上がりです。

 

 

脂溶性ビタミンを多く含む野菜は、油と一緒に食べることで野菜の栄養の吸収率が高まります。

 

他には、ドレッシングやタレに油を使う事もおすすめです。

 

ニンジン

 

美肌に良いβカロテンは、油と一緒にとることで吸収率が高まりますので、ニンジンなら皮ごと油で炒めるのが良いでしょう。

 

人参のごま油炒め

 

 

人参のごま油炒めの作り方

step
1人参をきれいに洗い皮ごと千切りにします。

step
2フライパンを温めごま油を馴染ませたら、人参を入れ、しんなりするまで炒めます。

step
3酒を入れ、水分が飛んだら、みりんをいれて炒めます。醤油をかけた後、仕上げに白すり胡麻を混ぜ合わせたら完成。

 

人参は皮の部分が美肌に良い栄養素が沢山含まれていますので、必ず皮ごと使いましょう。

 

ラップに必要な分量ずつ包み、冷凍保存できます。使う際は解凍して使います。

 

電子レンジで加熱

 

簡単に短時間で調理する事もできる上、ビタミンの流出を防げる調理方法です。

 

なかなか料理の時間が取れない方などにも、おすすめです。

 

ホウレン草、ブロッコリー

 

電子レンジでの蒸し料理ならビタミンの流出を防げる為、おすすめです。

 

ブロッコリーのおかか塩昆布和え

 

 

ブロッコリーのおかか塩昆布和えの作り方

 

ブロッコリーの大きさで味の染み具合が変わってくるので、出来上がり後味の調整をして下さい。

 

step
1ブロッコリーを水洗いしてから、お好みの大きさに切ります。

step
2切ったブロッコリーを耐熱容器に入れラップをしたら600wで2分加熱。楊枝が刺さるくらいが目安です。

step
3水洗いした後、ぎゅっと絞って容器に入れ、塩昆布、ごま油、かつお節、白ごまを入れてしっかりと混ぜ合わせたら蓋をして冷蔵庫で2時間以上置いたら出来上がりです。

 

 

カボチャの種のおつまみレシピ

カボチャの種はミネラル豊富ですので捨ててしまう前に、から煎りしておやつにしてみてはいかがでしょうか？

 

要注意！市販の野菜ジュースはほとんど栄養がない理由とは？

 

野菜ジュースは一般に熱が加えられる濃縮還元という方法で作られています。

 

野菜には豊富な栄養が含まれていますが、加熱によって水溶性で熱に弱いビタミンCが失われてしまいます。

 

他には野菜には食物繊維も豊富ですが、食物繊維が、そのままだとジュースとしては飲みにくい為、取り除かれてしまいます。

 

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもありますが、野菜ジュースには食物繊維はあまり含まれておらず、更にはフルーツなどの果糖が加えられている物などもありますので、飲みすぎると逆に血糖値を上げてしまう恐れがあります。

 

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ベジパワープラスとは？

 

様々な栄養を数多く含んだ食物を上手に組み合わせているので、栄養素の幅が広く、手軽にしっかり栄養補完のできる飲むサラダです。

 

非加熱、農薬・保存料・化学添加物・砂糖不使用。

 

 

ベジパワープラス効果

 

抗酸化作用

 

身体が一番酸化してるのは朝ですので、そのままにしておくと血液がドロドロになり脂肪が付きやすく、結果、おなかがポッコリに。

 

なので、飲むタイミングは朝（空腹時）に飲むのが、おすすめです。

 

お通じ

 

素材を非加熱で乾燥させてから丸ごと粉砕していますので食物繊維が豊富です。

 

ベジパワープラスには乳酸菌も含まれていますので、腸内環境もキレイになり、肌の調子も良くなります。

 

体の酸化を防ぎ、腸がキレイになると基礎代謝もあがりますので、ダイエットにも効果的です。

 

飲むタイミング

 

朝一番やお食事の時など、1日に2包以上がおすすめです。

 

体は不規則な生活などで不調を起こし、体中が酸化し老化をしていくと言われています。

 

他にも体が酸性に傾くと太りやすくなるとも言われています。

 

ベジパワープラスはアルカリ性の商品ですので摂る事で体を中庸に戻してあげる事が大切です。

 

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まとめ

 

いかがでしたか？

 

普段の生活から野菜を効率よく摂取するするのは難しいですよね。

 

ここでは、野菜の栄養を損なわずに簡単に日々の生活に取り入れていける物を紹介してきました。

 

野菜は、健康、美容、ダイエットに欠かせませんので、積極的に取り入れていきましょう。