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妊娠中は小魚アーモンドが最適!妊婦さんがカルシウム不足で陥る症状は?

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妊娠中は体の変化に伴い、様々な症状が出現してきます。

 

つわりによる食欲不振もその1つで、多くの栄養素が必要でありながら、不足してしまうことも。

 

そんな時、おやつとして食べられるものは妊婦さんの強い味方!

 

今回は、数あるおやつの中から手軽にカルシウム補給ができる小魚アーモンドについてご紹介したいと思います。

 

カルシウム不足により、どのような症状が出てしまうのかについても解説していきます。

 

妊娠中に不足しがちな栄養素は?妊婦さんにおすすめのおやつの条件とは?

 

妊娠中はお母さんの体のためだけではなく、お腹の中にいる赤ちゃんの成長のためにも良質な栄養素がたくさん必要になってきます。

 

一番良いのはバランスよく食事を整えることですが、その中でも特に必要となる栄養素があります。

 

食事の用意をする際に、意識して積極的に使用するようにしましょう。

 

また、おやつを選ぶ際にもぜひ役立ててくださいね。

 

 

もともと女性に多く見られる鉄欠乏による貧血ですが、妊娠中は赤ちゃんの成長に多くの鉄が使用されるため、普段以上に必要になってきます。

 

鉄を多く含んだ食品は、牛・豚・鶏レバー、牛の赤身肉、青魚、かき、ほうれん草、小松菜などがあります(ただしレバーはビタミンAも多く含むため、大量摂取は注意が必要です)。

 

動物性の鉄分は比較的吸収率が良いのでおすすめです。植物性の鉄は、ビタミンCの多い食品と一緒に摂ると吸収率がUPします。

 

葉酸

 

赤ちゃんの健やかな発育のために欠かすことのできない栄養素です。妊娠中だけでなく、妊娠前から継続的に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害(中枢神経系が正常に形成されない疾患です)のリスクを低減させてくれると言われています。

 

葉酸を多く含む食品は、ほうれん草やブロッコリー、キャベツなどの野菜の他に、バナナやオレンジ、いちご、メロンなどの果物があります。

 

カルシウム

 

日頃から不足気味でもある栄養素の1つで、赤ちゃんの骨や歯などの形成に重要な役割を果たします。

 

カルシウムを多く含む食品は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ししゃも、ちりめんじゃこ、煮干しなどです。ここに挙げたように、魚はカルシウムを多く含む骨ごと食べられるものがおすすめです。

 

ビタミンDを多く含んだ食品と一緒に食べると、カルシウムの吸収が促進されます。

 

食物繊維

 

妊娠中は体型の変化やホルモンの影響による腸の動きの鈍化により、便秘になりやすいです。食物繊維を摂取することで、スムーズな便通へと導いてくれる効果が期待できます。

 

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は腸内の老廃物を絡めとって便のかさを増してくれ、水溶性食物繊維は腸の動きを活発にして便を出しやすくしてくれます。

 

不溶性は野菜、きのこ類、海藻、根菜類、ナッツ類などに、水溶性は果物、昆布、わかめ、納豆などに多く含まれています。

 

以上の栄養素が、特に妊婦さんに意識していただきたいものとなります。

 

おやつを選ぶ際は、上記のものが含まれたものだと食事以外でも摂取することができるのでおすすめです。

 

「おやつ」と聞くと甘いお菓子につい手が伸びてしまうかもしれませんが、あくまでおやつは、食事で足りない分を補うという位置づけです。甘くないスナック菓子であっても、含まれているリンという栄養素がカルシウムや鉄の吸収を阻害してしまうことも。

 

おやつ=補食、というイメージで用意するのがベストです。

 

妊娠中に小魚アーモンドは最適なおやつ!1日にどのくらい食べれば良い?

 

妊娠中に不足しがちな栄養素を、おやつとして手軽に補えたら、とても嬉しいですよね。

 

そこで、小魚アーモンドを取り入れてみるのはいかがですか?

 

小魚アーモンドは「アーモンドフィッシュ」という名称でも売られています。

 

スーパーやコンビニで目にしたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

小魚アーモンドには(名前から分かると思いますが)骨ごと食べられる小魚と、アーモンドが含まれており、砂糖や醤油などで味付けされています。

 

魚は骨ごと食べられるので、カルシウムをたっぷり摂取することができます!

 

それだけでなく、赤ちゃんの血液や筋肉を形成するために必要

 

不可欠なたんぱく質も含まれています。

 

アーモンドについては、摂取することで葉酸や食物繊維を補給することができます。

 

妊婦さんにとっては嬉しい栄養素がぎっしり詰まったおやつと言えますね!

 

妊婦さんのおやつは食事量や体重などによって変動はありますが、1日200kcal以下にとどめておくのが理想的です。

 

小魚アーモンドのみでそれを賄うと考えた場合、約38g(約193kcal)食べることができます。

 

小袋タイプで売られているものは1袋6~7g入っていますので、5~6袋食べることができる計算になります。

 

カルシウム不足などで小魚アーモンドを取り入れたい場合、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

また、自宅で簡単に手作りすることもできます。

 

調味料を自由に調整できるので、お好みの味にできますし、添加物を加えず口にすることができます。

 

余裕があれば挑戦してみるのも良いかもしれません↓↓

 

【超簡単!やみつき!アーモンドいりこ・メープル風味の作り方 | How to make Maple flavored Almond & Dried sardine】

手作りの場合は上記のエネルギーとは異なります。

 

食べ過ぎには注意しましょう。

 

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妊婦さんがカルシウム不足に陥る症状は?赤ちゃんへの影響は?

 

不足しがちな栄養素の1つであるカルシウムですが、不足することでどのような症状が出てしまうのでしょうか?

 

カルシウム不足は、お母さんの体に影響を及ぼします。

 

先ほどもご紹介した通り、摂取したカルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成する材料として優先的に使われていきます。

 

しかし摂取量が少ないと、お母さんの骨や歯に存在するカルシウムを溶かして供給することになります。

 

その結果、お母さんの骨や歯は脆くなっていき、骨粗しょう症のリスクが高まってしまうのです。

 

骨粗しょう症とは、骨量が減少することで骨がスカスカになってしまい、骨折しやすくなってしまう疾患のことです。

 

将来的に骨粗しょう症にならないためにも、そして何よりもお腹の中の赤ちゃんの健やかな形成のために、食事でもおやつでも、積極的にカルシウム摂取を心掛けるようにしましょう。

 

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要注意!水銀が多い魚はどれ?

 

さて、妊婦さんが注意したいものは不足しがちな栄養素だけではありません。

 

普段口にする魚の一部には、水銀が含まれているのはご存じでしたか?

 

食物連鎖によって水銀が蓄積している魚もあり、それらを極端に多く食べ過ぎてしまうことで赤ちゃんの発育に影響を与える可能性が指摘されています。

 

注意が必要な魚の食べ方と注意点をご紹介します。

 

ちなみにここでは、

 

厚生労働省の表記に則り1週間に摂取する水銀の目安を★1個で表現します。

 

摂取を控えた方が良いもの

バンドウイルカ(80gで★★★★★★★★)、コビレゴンドウ(80gで★★)

 

週に1人前(80g)程度であれば問題ないもの

キンメダイ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、マッコウクジラは、
全て80gで★

 

週に2人前(160g)程度であれば問題ないもの

キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカは、
全て80gで★1/2個分

 

水銀量を表す★が多いものは、普段あまり食べることのない魚ですのでひとまず安心ですね。

 

上記以外のキハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどは特に注意する必要はありませんので、妊娠前と同じように食べて問題ありません。

 

妊婦さんが注意して摂取するべき栄養素、食べ過ぎないようにするべき食品の量と頻度についてご紹介しました。

 

様々な食材を使ったバランスのとれた食事を基本に、過不足なく必要な栄養素を摂取して安心・安全な妊娠生活を送るようにしましょう。

 

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30代1児の母、ゆっこです^^ ナッツが好きすぎてこのブログを立ち上げました。 子育ての合間ではありますが「ナッツを通して健康になる」をモットーにナッツの素晴らしさや知って得する情報をお届けしたいと思います!

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