近頃よく聞く糖質制限ダイエット。
アーモンドは糖質制限ダイエットに向いていると言われています。
でもナッツといえばカロリーが高いイメージ…
本当にダイエットに効果的なのでしょうか？？
今回はアーモンドの糖質量やカロリー、他のナッツとの違いや適切な摂取量、アーモンドに含まれる栄養について調べてみました！
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〜本日の内容です〜
アーモンドの糖質量は高い？１粒の糖質量やカロリーは？
なぜアーモンドが糖質制限ダイエットに向いていると言われているかというと、アーモンドは低糖質だからです。
アーモンドの品種などにより差はあるのですが、1粒(1.5gあたり)の糖質量は約0.1gでカロリーは9kcal、アーモンド100gの糖質量は約10gでカロリーは606kcalだそうです。
ただしこちらは素焼きのアーモンドの場合で、塩など味が付けられているともっと高くなります。
アーモンドの糖質量は食品の中でどれくらい？アーモンドより糖質量が高い意外な食べ物は？
ここで、アーモンドの糖質量やカロリーを他のナッツと比べてみました！
まず、一般的に有名なナッツ類の中で一番糖質が低いとされているのがクルミです。
クルミの糖質量は100gあたり約4.2g、カロリーは674kcalです。
次にマカダミアナッツが100gあたり約6.0gでカロリーは720kcal。
その次に低いのがアーモンドなのです。
アーモンドより高いナッツはピスタチオ、ピーナッツ、カシューナッツなどがあります。
ちなみにピスタチオで100gあたり11.7g、カロリーは615kcal、ピーナッツで100gあたり12.4g、カロリーは585kcal、カシューナッツで100gあたり20.0g、カロリーは576kcalです。
このように他のナッツ類と比べてみると、アーモンドの糖質量とカロリーはあまり高くないことがわかります！
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アーモンドで糖質制限ダイエットをする場合１日の摂取量は何個が適切？
アーモンドは糖質量、カロリー共に比較的低いため、ダイエットに向いている食べ物だと紹介してきました。
しかし、ナッツ類の中ではカロリーが低くても一般的な食品で見るとカロリーが高いため、食べ過ぎは逆効果にもなります。
では一体一日にどれぐらい食べるのが良いのかと言うと…
1粒あたり9kcalほどなので、100kcal以内に抑えられる11粒くらいがダイエットに効果があると言われています。
しかし栄養の面を考えるとアーモンドにはビタミンEという成分が入っており、このビタミンEは男性なら7.0mg、女性なら6.5mgを一日に摂取するのが良いと言われています。
それをふまえると女性なら約25粒食べるのが健康に良いということになります。
カロリーをとるか、ビタミンEをとるかは自己判断が必要ですね。
ちなみにこちらは1日25つ分食べ続けた結果の動画です！
アーモンドを食べる際は、味のついていない素焼きのものにしてください。
余分な塩分や油脂を体に入れてしまうと、逆に太る原因にも繋がります。
ココがおすすめ
さらに、1日の中で何回かに分けて食べることで満腹感を得られるので、食べすぎを防止することができたり、アーモンドには、水分を吸収して便のかさを増やしてくれる不溶性食物繊維が含まれているので水分と一緒に食べることで便がでやすくなったりお腹も満たされやすくなるのでおすすめです。
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アーモンドが糖質制限ダイエットに向いている理由とは？
アーモンドにはたくさんの栄養が含まれています！
いくつか見ていきましょう。
食物繊維
アーモンドには便秘を解消してくれる、食物繊維が豊富に含まれています。それもなんとごぼうの約2倍！
食物繊維は腸内環境を綺麗にしてくれる効果があり、便秘の解消に。
体内の老廃物や毒素が出ていきやすくなるので、ダイエットに効果があります。
また、食物繊維には満腹感を感じる役割もあるので、食事の全体の量を減らすことができ1日の摂取カロリーを減らせるので、痩せやすくなると言われています。
オレイン酸・リノール酸
アーモンドには不飽和脂肪酸のひとつである、オレイン酸とリノール酸がたくさん含まれており、この不飽和脂肪酸が血液中のコレステロール値を下げてくれます。
血液中のコレステロール値が下がると、体の中の中性脂肪が減るので、ダイエットに効果的だと言われています。
ビタミンE
人の体は活性酸素という成分に傷つけられ老化するのですが、内臓や細胞が老化すると、代謝が悪くなって太りやすい体質になってしまいます。
ビタミンEを摂取すると、その活性酸素を取り除いてくれるので代謝が上がり、若返り効果&痩せやすくなると言われています。
ビタミンB2
アーモンドには、糖質の代謝を促してくれるビタミンB2も豊富に含まれています。
糖質を摂取すると、本来は脂肪として体に貯蓄されやすいのですが、ビタミンB2を摂取すると、脂肪になる前に糖質を代謝してくれるので、体に脂肪がつきにくくなるのです。
ミネラル
アーモンドには、カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・銅・カリウムなどのミネラルもたっぷり含まれています。
このミネラルは骨の形成や筋肉の発達、赤血球などの血液の働きなど体の成長や健康に欠かせません。
他にも亜鉛と鉄分は貧血を予防してくれたり、カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整し、体に溜まった余分な水分を排出してむくみを防いでくれます。
アーモンドは糖質制限ダイエット中にもついつい不足しがちな栄養を摂取できるのでダイエットの間食などにオススメです！
ダイエット中に間食をすると太ってしまうのでは…と思いがちですが、実は間食をすることによって太りやすくなる状態を防ぐことが可能です！
空腹の時間が長いと体は栄養をより吸収するようになってしまうため余計に太りやすくなってしまいます。
また血糖値も急上昇するので血液中の糖が脂肪に変わりやすくなってしまうのです。
ダイエットを成功させるためには上手く間食を挟むことが大切です。
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やや小粒なものが多いですが、しっかりした歯ごたえを楽しめるアーモンドです。
添加物や塩分の心配がないため調理時に計算がしやすくなります。
無添加のため密閉した状態で冷暗所に保存しましょう。
チャックがついているため保存袋を用意しなくていいのも楽ですね。
まとめ
- アーモンドは低糖質、低カロリーでダイエットに効果的！
- ただし食べすぎは禁物。カロリーやビタミンを考えて摂取の量を決める。
- 味付きではなく素焼きのものを選ぶ。
- アーモンドにはダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれる役割がたくさん！
- 間食を上手く挟んでダイエットする。
