代謝が上がり太りにくくなる、体が引き締まって見える、精神の安定効果など体に様々なメリットをもたらす筋肉。
しかし運動だけで筋肉をつけようとするならば並々ならぬ努力が必要になります。
筋肉増強には筋トレの効果をより高めてくれる食事が必要です。
そこでおすすめなのがアーモンドです。
ボディビルダーやスポーツ選手も積極的に摂りいれているアーモンドの魅力について今回ご紹介していきます。
〜本日の内容です〜
アーモンドが筋肉増強に与える栄養とは？
タンパク質
筋線維という筋肉を作っている繊維は激しい運動によって破壊・分解されます。
破壊されることで体は「次は壊れず耐えられるように」と筋線維を増やし、より強固にしていくことで筋肉量が増えていきます。
筋肉はタンパク質でできており、再生するためには沢山のたんぱく質が必要になります。
アーモンドにはお肉並みの量タンパク質が含まれているので筋トレの際の栄養補給におすすめです。
タンパク質を摂取せずに運動のみを続けると筋肉は再生できず、筋肉量が減る結果となることもありますので筋肉をつけたいと思っているならばタンパク質を摂りましょう。
アミノ酸
アーモンドに含まれるたんぱく質には筋肉を作る際に必要なアミノ酸がバランスよく含まれています。
アミノ酸の名前はバリン、ロイシン、イソロイシン。総称してBCAAと呼ばれています。
ビタミンE
激しい運動をすると呼吸が上がり、酸素をたくさん体に取り込みます。
すると活性酸素という物質が発生しやすくなり、体の細胞を酸化させて傷つける原因となります。
ビタミンEには細胞がもつたんぱく質や脂質の酸化を防ぐ効果があるため運動を行う際には積極的に摂りいれていきたい栄養素です。
ビタミンB6、亜鉛、トリプトファン
骨格を成長させたり筋肉量を増加させる効果のあるテストステロン。
テストステロンを作る為にはセロトニンという栄養素が必要になります。
トリプトファンはナッツ類のタンパク質の中に含まれているアミノ酸の一種であり、セロトニンの元になる栄養素です。
ビタミンB6と亜鉛はトリプトファンからセロトニンを作る為に必要になる栄養素です。
アーモンドは上記３つの栄養素を全て含んでいるので効率よく摂りいれやすくなります。
アーモンドが筋肉痛や疲労回復に効果的な理由とは？
運動不足さんが運動した際につきものなのが筋肉痛と疲労感。
続ける気力も無くなり心が折れてしまいそうになりますよね…。
アーモンドには筋肉痛を和らげたり疲労回復を手伝う栄養素であるビタミンB1が含まれています。
疲労や筋肉痛の原因
運動をすると筋肉が動きます。筋肉が動くと筋肉内に蓄えられている糖分が分解されてエネルギーとなります。
糖が分解される際、一緒に乳酸という疲労として認識する物質が作り出されます。
乳酸は再度エネルギーとして利用されます。しかしエネルギーとして消費される分よりも乳酸が多くつくられてしまった場合体に残り筋肉痛へと繋がります。
また、分解する力自体が弱まると乳酸がたまりやすい状態となり疲労感を感じやすくなります。
ビタミンB1と疲労回復
ビタミンB1には糖を分解しエネルギーに変える働きをします。
筋肉や神経の疲れを緩和する効果もあります。
ビタミンB1アーモンドの他に豚肉やうなぎ、ニンニクなどの食材にも含まれます。
これらの食材は疲労だけでなく夏バテ対策の効果が期待できます。
筋肉増強におすすめナッツTOP３は？
3位…ピスタチオ
100gに含まれる主な栄養素
エネルギー614カロリー、タンパク質、17g、糖質56g、炭水化物21g、ビタミンE 27.5mg、食物繊維9.2g、ビタミンB2 0.24mg、カルシウム120mg
1日の摂取目安量は45粒とやや多め。沢山食べたいという方は満足感があり嬉しいですね。しかし食べ続けると飽きがくるのも早いです。
目を紫外線から守る効果のあるルテインを含んでいるため、野外で運動することが多い方におすすめです。
体にたまった余計な水分や塩分を体の外に出す効果のあるカリウムも含んでいるためむくみの解消に効果的です。
むくみのせいで怠く運動どころじゃない…と言う人はピスタチオから摂りいれてみるのもアリかもしれません。
2位…カシューナッツ
100gに含まれる主な栄養素
エネルギー553カロリー、タンパク質18.22g、脂質43.85g、炭水化物30.19g、ビタミンE 0.9mg、食物繊維33g、ビタミンB2 0.058g、かルシム37mg
1日の摂取目安量は10粒程度。ナッツ類の中でもカロリーがダントツに多いので食べ過ぎは厳禁です。
エネルギー量が多い、疲労回復効果のあるビタミンB1を多く含んでいることから長時間運動する人におすすめです。
カルシウムの吸収を助けるミネラルを含むので運動の際に骨に不安のある方の栄養補助食品としての効果も期待ができます。
1位…アーモンド！
100gに含まれる主な栄養素
エネルギー598カロリー、タンパク質18.6g、脂質54.2g、炭水化物19.7g、ビタミンE 31mg、食物繊維14.4g、ビタミンB2 0.9mg、カルシウム230mg
1日の摂取目安量は25粒程度。間食としても丁度良い量です。
アーモンドミルクなど液体として体に摂りいれる方法もあり、飽きない工夫の選択肢が沢山あります。
筋肉増強に必要な栄養素をバランスよく含んでいるのも特徴です。
血中の脂質に働きかけて一定に保つビタミンEと飽和脂肪酸を含んでいるので、高血圧予防など体質改善に期待ができます。
まずは運動のできる体作りから始めたい方にもおすすめです。
運動不足の方が急激に激しい運動をしてしまうと、こわばった筋肉を急に動かすことにより怪我に繋がりやすくなります。
最初は緩い運動から初めてみましょう。
こちらのトレーニングが10分でできてお勧めです。
たかが10分ですが体全体を動かす事ができるため、実際にやってみると意外な場所に筋肉痛がきたりします。
筋トレに効果的はナッツの摂取方法は？適量はどれくらい？
筋肉が作られやすくなるタンパク質やミネラルなどの栄養素。
アーモンドだけでなく、ナッツ類全般に多く含まれています。
それぞれに特徴があるので数種類のナッツを摂りいれるのも効果的です。
ミックスナッツの場合は1日25gを目安に摂りましょう。
おすすめの摂取方法
筋トレ語1時間以内
筋トレ直後のタンパク質補給にナッツ類は最適です。
疲労回復を助ける効果もありますので疲れが翌日に残りにくくなります。
間食として
筋肉が蓄えたエネルギーを消費してしまうため筋トレ時の長時間の空腹は敵です。
腹持ちの良いナッツを良く噛んで食べることで空腹感を抑え、筋肉が分解されにくくなります。
まとめ
・筋肉増強を助ける栄養素…たんぱく質、アミノ酸、ビタミンE、ビタミンB6、亜鉛、トリプトファン
・疲労回復に効果的な理由…ビタミンB1が筋肉や神経の疲れを緩和するため
・筋トレにおすすめのナッツと摂取量…ピスタチオ（1日40粒）、カシューナッツ（1日10粒）、アーモンド（1日25粒）
・筋トレに効果的なナッツの摂取方法…筋トレ後1時間以内、間食時。ミックスナッツの場合は1日25gを目安に摂取。
筋トレを行う方はサプリメントでアミノ酸を摂取している方が多いようです。
アーモンドを使えば手軽にアミノ酸を摂ることができるのも筋トレにおすすめである理由の一つです。
運動が嫌いという人も多いでしょう。
苦労をして運動するのならば少しでも効率よく筋肉をつけたいですよね。
筋トレしているのに中々筋肉がつかないと悩んでいる人は一度食事の内容を見直してみましょう。
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