年齢とともに骨密度は低下し50代前後でガクッと衰えます。
その原因は腸が衰えカルシウムの吸収する力が低下するからだと言われています。
腸内環境を良くする、食事を改善する、適度な運動をすることによって骨粗しょう症を予防することができます。
カシューナッツにはカルシウムと骨を作るのを助ける栄養素が含まれています。
腸の改善に役立つ食物繊維も含まれている為、骨粗しょう症の予防に期待ができる食材だと言えます。
〜本日の内容です〜
骨粗鬆症に良いカシューナッツの栄養価って何？
骨粗しょう症の主な原因
患者の80％が女性の骨粗しょう症。
腸の働きが弱まりカルシウムの吸収が弱まる、骨の新陳代謝をつかさどる女性ホルモンの減少などが原因です。
骨粗鬆症の予防は主に2つ。
まずは適度な運動です。
運動に寄って負荷がかかることによって骨はより強くなろうと細胞を活性化させます。
日光を浴びる事でカルシウムを吸収するビタミンDが生成され丈夫な骨が作られやすくなると言われています。
とは言えは毎日外で運動するのは大変です。
暑い日ならなおさら。
室内でもできる簡単な運動をご紹介します。
骨粗鬆症の予防対策。
もう一つは食事です。
カルシウムや骨を作るのに役立つ栄養素をしっかりと摂ることで丈夫な骨が作られます。
カシューナッツは骨に良い栄養素をたくさん含んでいます。
まずカルシウム。
1日の摂取目安量(21g）に含まれるカルシウムは7.98mg
他にもカルシウムの吸収を助けるビタミンKが5.88マイクログラム。
骨を作る元になるミネラルも豊富です。
亜鉛が1.13mg
マグネシウム50.4mg
鉄1.01mgなど。
カシューナッツを毎日摂り続けることで将来骨粗鬆症になりにくい丈夫な骨が作られやすくなります。
カシューナッツが筋トレの栄養に役立つ理由とは？
豊富な植物性たんぱく質
筋トレ中は肉や魚、プロテインなどでたんぱく質を補いますがこれらは全て動物性たんぱく質です。
良い肉体を作るには動物性と植物性の両方をバランスよく摂取する必要があります。
カシューナッツはタンパク質を多んでおり、筋トレ時のタンパク質補給に役立つ食品です。
高エネルギー
筋トレは筋肉に負荷をかけることでより強い筋肉を作り出すという作業です。
己の体力の限界ギリギリ、汗びっしょりになるまで体を使います。
体を動かすにはエネルギー（カロリー）が必要です。
カシューナッツは脂質が多くカロリーが高い食品であり、腹持ちも良い為少量で長く体を動かせるようになります。
脂質は不飽和脂肪酸と言ってエネルギーに変換されやすい性質を持っており余計な脂肪がつきにくいという筋トレに役立つ特徴があります。
授乳中の栄養にビタミンKが大事な理由とは？
ビタミンKは主に腸内細菌から合成され、血液を固まらせたり、丈夫な骨を作る働きをします。
しかし生まれたばかりの赤ちゃんは腸内細菌が少なくビタミンKが不足してしまいます。
ビタミンKが不足すると消化官出血（新生児メレナ）や頭の中の出血（突発性乳児ビタミンK欠乏症）を引き起こす恐れがあります。
なので生まれて1か月未満の赤ちゃんは病院にて2～3回ビタミンKのシロップを服用させられます。
粉ミルクにもビタミンKは含まれます。
母乳育児の場合母体の得た栄養素が母乳に反映されやすくなります。
ビタミンKを含む食材を摂ることで母乳を通して赤ちゃんにビタミンKを与える事ができます。
カシューナッツはビタミンKを多く含む食材なので授乳中のおやつに最適です。
鉄分やカルシウムを含んでいるため授乳による母体の貧血対策やカルシウム不足によるイライラ時の栄養補給にもなります。
カシューナッツを使用した簡単レシピをご紹介！
水菜とカシューナッツの餃子
オリーブオイルで食べても美味しいおしゃれな餃子
材料
ひき肉100g
水菜100g
キャベツ100g
カシューナッツ60g
餃子の皮25枚程度
にんにく1かけ（チューブでも可）
オイスターソー大匙2
砂糖小さじ１
水菜とキャベツ
にんにく
カシューナッツはみじん切りにしておく。
ひき肉、にんにく、オイスターソース、砂糖をよく粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
みじん切りにした水菜とキャベツとカシューナッツを加えて混ぜ皮で包みます。
フライパンに油をひいて1分熱し、包んだ餃子を並べます。
1分加熱して焼き目をつけた後水100㏄を入れて蓋をして5分間蒸し焼きにします。（フライパンの蓋が無い場合はアルミホイルやクッキングシートを使いましょう）
蓋を取って水分が飛んでいれば完成です。
タレはポン酢にオリーブオイルと一味をかけたもので食べるのがおすすめです。
ブロッコリーとカシューナッツのスープ
暑い時期は冷やして冷製にしても美味しく食べることができます。
材料(3人分）
ブロッコリー2/3（200ｇ）
ココナッツオイル大匙1.5
カシューナッツ30ｇ
みそ小さじ1
コンソメキューブ1個、牛乳300㏄
ブロッコリーを粗みじん切りにする。
芯も栄養があるためみじん切りにする。
カットしたブロッコリーを耐熱皿に入れ、ラップをかけてレンジに入れ500wで３分加熱する。
ミキサーでカシューナッツを粗く砕く（ミキサーがない場合は包丁で粗くカットする。
小さいので怪我をしないよう注意してください）
鍋にみそと牛乳を入れ、煮立ったらコンソメを入れる。
ブロッコリーとカシューナッツを加え最後にココナッツオイルを加えて風味をつけます。
お好みで塩コショウなどで味を調えて完成です。
牛乳の代わりに豆乳を使うとよりヘルシーになります。
ブロッコリーは火にかけると栄養素が逃げてしまいます。
なるべくレンジで調理したものを使用し火は一煮立ち程度に留めておきましょう。
カシューナッツペースト
カシューナッツがコクのあるドレッシングに大変身します
材料
カシューナッツ100g
水80㏄
塩小さじ１
カレー粉小さじ１
レモン汁小さじ１
作り方
水80㏄を入れたボウルにカシューナッツを2時間ほど浸し柔らかくしていおきます。
柔らかくなったカシューナッツを水ごとミキサーに入れてペースト状にします。
カレー粉とレモン汁を加えさらに混ぜ合わせ味を見て完成です。
ミキサーが無い場合、清潔なふきんに水を切ったカシューナッツを包んで棒でたたき粗くします。
ある程度細かくなったら浸しておいた水と混ぜ合わせましょう。
ある程度ナッツの食感を楽しみたい人にもおすすめです。
カレー風味のするマヨネーズのような味がします。
ドレッシングとしてサラダにかけたり野菜スティックにディップして食べる際に使えます。
パスタにあえても美味しいです。
まとめ
・骨粗しょう症予防になる栄養素…骨を作るカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分。カルシウムの吸収を助けるビタミンK
・筋トレに役立つ栄養素…植物性たんぱく質とカロリー
・授乳時の栄養補給…生まれてすぐに赤ちゃんはビタミンKを作る力が足りず病気になる可能性がある。
カシューナッツにはビタミンKが含まれているので母乳育児に摂りいれたい食材
・授乳時の母体への栄養補給…母乳は血液から作られるため貧血やカルシウム不足になりがち。
カシューナッツには鉄分、カルシウム、葉酸などが含まれている。
授乳時の栄養補給、子供の骨を強くする、骨粗鬆症対策と大人から子供まで年齢を問わず食べさせたいカシューナッツ。
しかし小さい子供の場合、気管支に入ったり喉に詰まらせる危険がありますので3歳未満の子供にはそのまま与えないでください。
粉やペーストにしたものならば1歳を過ぎたら与えても大丈夫です。
アレルギーを引き起こす可能性がありますので、初めて食べさせる歳は小児科の開いている時間に少量与えましょう。
