おつまみとしてよく知られるピーナッツ。
塩分や油分が多いイメージがありがちですよね。
私もナッツ類は大好きなのですが、太るんじゃないかな〜なんて思ったりもして食べるのを控えることもしばしば…。
しかし最近ではピーナッツダイエットという言葉もよく耳にします。
美味しいピーナッツを食べてダイエットできるなんて最高なのでは…
でも本当にダイエット効果はあるのでしょうか？
ということで、今回はピーナッツの糖質量とカロリー、ピーナッツの栄養価や健康に与える効果、ピーナッツを糖質制限ダイエットに取り入れるときにおすすめのレシピを紹介していきたいと思います！
〜本日の内容です〜
ピーナッツの糖質量は高い？100g当たりの糖質やカロリーは？
まずはカロリーから！
やはりダイエットをする上で気になるはカロリーですよね。
ずばりピーナッツのカロリーは1粒で約3kcal、100gで約560kcalです。
このカロリー数値は、味がついていない場合のピーナッツのカロリーです。
よく、スーパーやコンビニのおつまみコーナーで目にする味付きのバターピーナッツであれば100g約600kcalもあるんですよ！
味付けされている分、ピーナッツだけよりもカロリーが高いですね＾＾；
味がついていないピーナッツも、ついつい気づいたら沢山食べてしまっている…
なんてこともよくあるので、結果的には高カロリーを摂取していることになります。
一方糖質は、100gで約10gとなっています。
あまりイメージがわかないですが、ピーナッツ１個あたりの重さが約０.６gなので、100gだとピーナッツ約166個分です。
1個の糖質は0.1gもないので決して高くは無いと言えるでしょう。
高カロリーのピーナッツがなぜ糖質量がそこまで高くないのかというと、ピーナッツのカロリーのほとんどの原因は脂質だからです。
ナッツの糖質比較！ピーナッツの糖質量はナッツの中でどれくらい？
「糖質制限ダイエット」が話題になっていますが、なぜたくさん糖質を摂取することがダメなのでしょうか？
それは、糖質を一度に大量に取ってしまうと血糖値が急に上がって、インスリンが余った糖質を脂肪へと変えてしまい、血液の中の糖が急激に増えるからです。
これにより体に脂肪がつきやすくなり、結果的に肥満の原因になってきます。
ならば、ほかのナッツ類の糖質量も気になるところですよね！
ピーナッツはナッツ類の中ならどれぐらいの糖質量なのか比べてみました！
ナッツの重さや種類、大きさによって異なってきますが、
- アーモンドの1粒あたりの糖質は、約0.053g
- マカダミアナッツの１粒あたりの糖質は、約0.1g
- ヘーゼルナッツの1粒あたりの糖質は、約0.1ｇ
- クルミの1粒あたりの糖質は、約0.28ｇ
- ピーカンナッツの１粒あたりの糖質は、約0.08ｇ
- カシューナッツの1粒あたりの糖質は、約0.4g
- 1粒あたりの糖質は、約0.05ｇ
そして、ピーナッツの1粒あたりの糖質は約0.06g。
ピーナッツは、ナッツ類の中では糖質量が低い方と言ってもいいと思います。
グラムあたりの糖質量が一番低いのはクルミになります。
高カロリー低糖質がピーナッツの特徴です。
ピーナッツの栄養価と健康効果は？
しかしカロリーが高く、糖質が低いだけではないのがピーナッツ。
たくさんの栄養が含まれているんです！
早速1つずつ見ていきましょう。
ビタミンB群
「ナイアシン」と「ビオチン」を多く含みます。
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを生産します。疲労回復効果も。
ビタミンE
血液中の脂質の酸化を防ぎ、 血流をよくして代謝を向上させます。
また、ビタミンEは老化防止やアンチエイジングにも良いと言われています。
カリウム
細胞の浸透圧を調節。
過剰摂取による余分なナトリウムの排出にも役立ち、むくみやすい人は注目です。
食物繊維
水に溶けにくい豊富な食物繊維で、腸を刺激することによって排便を促し腸内環境を綺麗にしてくれます。
レシチン
脳の老化防止や記憶力アップに繋がります。
また、ピーナッツの脂肪は植物性脂肪なので動物性の脂肪に比べて太りにくく、血中の悪玉コレステロール値を下げてくれます。
脂肪分の中にも、良質なオレイン酸とリノール酸という「不飽和脂肪酸」の油が含まれており、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があると言われています。
ピーナッツを摂取した後は、血糖値の上昇も緩やかになるという嬉しい効果もあります。
ピーナッツで糖質制限ダイエットするとき食べやすい料理レシピは？
ピーナッツは一日に約28g(およそ20粒程度)摂取するのが良いとされているそうです。
そんなピーナッツを効率よく摂取するにはどう食べればいいのでしょうか？
ここでは簡単に出来るおすすめレシピをいくつか紹介したいと思います。
トマトとレタスのピーナッツサラダ
step
1ピーナッツをオーブンで2~3分焼く
step
2トマトとレタスはカットする
step
3お皿にトマトとレタスを盛り付け、ピーナッツをのせドレッシングをかける
たったこれだけです。
その日の気分によって野菜やドレッシングを変えたりもできるので、マンネリ化もないですし何より簡単！
ピーナッツみそ
step
1フライパンに油をひき、ピーナツを炒る
step
2熱が冷めたら砂糖・味噌・みりん・酒などお好みで調味料をを入れてよくまぜる
おつまみやおやつにぴったりな美味しいピーナッツみその出来上がりです。
動画もありますので、是非ご覧ください↓
鶏ササミのピーナッツ衣焼き(2人前)
step
1鶏ササミ(300g)に細かく横に軽く包丁を入れ、マーマレードをすり込む。塩をふり30分ほどおく
step
2ササミに小麦粉をつけ、均等になるように落とす
step
3といた卵にササミをつける
step
4ピーナッツは細かく砕き、ボウルにとってササミに均等につける
step
5形を整えオーブンに入れ、180℃で15分焼く
step
6250℃にして5分焼いて焦げ目をつける
step
7盛り付けて胡椒をふる
子供にも喜ばれる香ばしくて美味しいささみの完成！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
高カロリーでダイエットに不向きと思われがちなピーナッツも、実はたくさんの栄養を含んでいて低糖質！
ぜひ効率よく糖質制限のお供にピーナッツを取り入れてくださいね。
